ISTILAH Harnes digunakan oleh para atlet ketika latihan bertujuan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan, kekuatan (strength) dan daya tahan (endurance). Latihan ini merupakan latihan yang bersifat kekuatan, karena ketika melakukan gerakan memanfaatkan beban yang harus ditarik setelah diikatkan dengan tali dipinggang. Jadi, latihan harness adalah bentuk latihan kekuatan yang bersifat dinamis.
Adapun bentuk-bentuk latihannya dapat disesuaikan dengan kebutuhan tujuan latihan, yaitu untuk latihan kecepatan gerak dapat memanfaatkan gerakan-gerakan seperti koordinasi ABC'S (acceleration-balance-coordination'speed) seperti angkling, short straight fast leg, heel butt kick, high knee, clawing, side step turn forward, side step turn backward, pop ups, dan lainnya dengan berbagai arah ke depan, belakang, samping kanan, samping kiri, atau diagonal. bentuk latihan lari sprint (ke depan atau belakang), jarak 10 - 30 meter. Bentuk latihan kelincahan, seperti zigzag run, shuttle run, dodging, side step cross over, carrioca, dan lainnya sesuai dengan ciri dari latihan kelincahan, bentuk-bentuk latihan kecepatan aksi-reaksi yang diawali dengan aba-aba dan dilanjutkan dengan gerakan akselerasi atau gerakan kelincahan. Latihan menggabungkan gerakan Q-A-S, Q-S-A, S-A-Q, S-Q-A, A-S-Q, atau A-Q-S.
Untuk latihan kekuatan yang cepat dapat memanfaatkan gerakan-gerakan seperti latihan pliometrik (hopping, bounding, jumping, thrusting, skipping, dll.). Untuk latihan daya tahan an- aerobik (Daya Tahan Kecepatan) dapat memanfaatkan bentuk gerakan-gerakan sprint dan juga bentuk gerakan kelincahan disesuaikan dengan ketentuan untuk masing-masing tujuan (apakah latihan daya tahan anaerobik yang laktasid atau daya tahan anaerobik yang alaktasid).
Untuk latihan daya tahan aerobik sama halnya dengan gerakan pada latihan DT Anaerobik, hanya setiap gerakan dilakukan dengan usaha (intensitas) relatif lebih rendah agar dapat mepertahankan dalam durasi yang lebih lama atau dapat melakukan dalam jumlah pengulangan yang banyak sesuai dengan hakikat dan prinsip-prinsip latihan daya tahan. Metode latihan yang dapat diterapkan dalam bentuk latihan ini adalah seperti metode repetisi, metode interval, metode tempo run atau metode kontinyu. Karena itu, setiap pelatih harus memahami karakteristik dari masing-masing metode latihan.
Metode repetisi adalah metode latihan yang menekankan pada unsur pengulangan (repetisi) dengan durasi istirahat (rest interval) dan jarak (distance) yang tetap atau bervariasi. Untuk istirahat latihan antar repetisi dan set bergantung pada masa pemulihan denyut nadi (kembali ke denyut nadi awal latihan inti). Metode ini dapat diterapkan pada tujuan latihan kecepatan gerak (SAQ), kekuatan yang cepat (power), maupun daya tahan (DT Aerob maupun DT Anaerob).
Sama halnya dengan penerapan metode repetisi, metode interval adalah metode yang paling efektif untuk meningkatkan kapasitas aerob maupun an-aerob. Dengan pelatihan yang adekuat melalui pelatihan harness maka hasil yang dicapai akan lebih maksimal.
Metode interval adalah metode yang paling disenangi oleh para pelatih dalam proses latihannya, akan tetapi masih sering ditemukan dalam penerapannya masih belum sesuai dengan karakteristik kebutuhan dan tuntutan dari metode ini. Pencetus lahirnya metode ini adalah Emil Zátopek telah memberikan pedoman bagaimana melakukan latihan dengan memanfaatkan metode ini. Ia lahir di Koprinivince-Cekoslovakia, 19 Oktober 1922. Dan, banyak sekali orang terkagum-kagum dengan prestasi dia saat itu meskipun sebelumnya banyak yang mencibirnya : "Why should I practice running slow? I already "Why should I practice running slow? I already know how to run slow. I want to learn to run fast. Everyone said, 'Emil, you are a fool!' But when I first won the European Championship, they said: 'Emil, you are a genius!' Ketika itu Emil Zatopek melakukan latihan 400 meter sebanyak 100 repetisi dengan intensitas 85 % dari kemampuan VO2 max-nya (pace 400 meter kira-kira 72 detik).
Karena itu, untuk dapat melakukan latihan dengan menggunakan metode interval yang baik, harus memiliki persyaratan kondisi awal sudah sangat siap terutama kapasitas aerobik yang baik sehingga proses pemulihan dapat berlangsung singkat. Hal ini penting, karena ciri dari metode latihan interval adalah konsistensi dalam norma pembebanan, yaitu jarak yang ditempuh konsisten, usaha (intensitas) yang dilakukan konsisten, dan yang paling penting adalah masa istirahat yang dilakukan antar pengulangan berlangsung secara konsisten. Cara-cara ini yang dilakukan oleh Zatopek ketika persiapan untuk menghadapi Olimpiade Helsinki sehingga ia mampu merebut 3 (tiga) medali emas dalam satu event (Olympic Games) melalui program "Zatopek's Amazing 400 m x 100 reps."
Yang harus diperhatikan ketika akan dan sedang menerapkan metode interval adalah berapa jarak yang akan digunakan, berapa kemampuan setiap atlet untuk jarak yang akan digunakan dan ketahui denyut nadi atlet untuk pemulihan setelah kerja/aktivitas (repetisi) pertama. Hasil denyut nadi yang diketahui di awal akan menjadi patokan untuk digunakan sebagai waktu istirahat antar repetisi. Dan, ketahui kembali waktu pemilihan setelah berakhir repetisi pada set pertama yang kemudian dijadikan patokan untuk istirahat antar set.
Metode latihan Interval merupakan metode latihan yang sangat berat karena intensitas yang digunakan adalah intensitas tinggi sehingga kondisi atlet harus benar-benar dinyatakan siap agar hasil dari penerapan metode ini menjadi berpengaruh secara signifikan. Dan, segera setelah latihan ini berakhir pada satu unit latihan maka atlet diwajibkan untuk melakukan jogging (easy run) untuk membantu mempercepat pemulihan terutama jika latihan ini menyebabkan terjadinya pembentukan asam laktat. Setelah kita menyimak metode repetisi dan metode interval maka letak perbedaannya adalah pada masa istirahat seperti yang dikemukakan oleh Tom Green bahwa The key difference between repeat training versus interval training is the recovery period (2009).
Metode tempo adalah metode yang menekankan pada tempo irama gerakan seperti irama cepat dan irama lambat secara berkelanjutan. Gerakan yang dilakukan bisa berlangsung dalam waktu yang cukup lama atau dalam jarak yang cukup panjang. Begitu juga dengan waktu singkat atau jarak pendek. Hal ini disesuaikan dengan tuntutan kebutuhan cabang olahraga dan periode apa yang sedang berlangsung.
Pelatihan harness cocok diberikan jika sudah melewati fase adaptasi anatomis dan hipertropi otot. Selain itu, pelatihan ini dapat dimanfaatkan untuk transfer atau konversi dari hasil latihan koordinasi intramuscular terutama cabang olahraga yang membutuhkan kecepatan gerak seperti pada cabang olahraga permainan (sepakbola, futsal dan sepaktakraw). Atletik nomor sprint dan nomor lompat horizontal serta cabang beladiri. (habis)
Contoh penerapan metode tempo :
Latihan Koordinasi ABC's : jarak 40 meter menggunakan Harness :
- 10 meter pertama irama cepat
- 10 meter kedua irama lambat,
- 10 meter ketiga irama cepat, dan
- 10 meter keempat irama lambat,
ATAU
- 10 meter pertama irama lambat
- 10 meter kedua irama cepat,
- 10 meter ketiga irama lambat, dan
- 10 meter keempat irama cepat
Lari jarak 400 meter, terbagi dalam jarak masing-masing 100 m :
- 100 meter pertama irama cepat
- 100 meter kedua irama lambat,
- 100 meter ketiga irama cepat, dan
- 100 meter keempat irama lambat,
ATAU
- 100 meter pertama irama lambat
- 100 meter kedua irama cepat,
- 100 meter ketiga irama lambat, dan
- 100 meter keempat irama cepat